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VITAMINAS E MINERAIS De um modo geral, a nutrição mineral ideal requer 16 minerais, dos quais sete são necessários em quantidades um pouco maiores, de- nominados de macrominerais, como cálcio, magnésio, sódio, potássio e fósforo, e nove em quantidades míni- mas, denominados de microminerais, como ferro, cobre, iodo, manganês, zinco, molibdênio, cromo, selênio e flúor. O cálcio é essencial para a vida humana, para a liberação de neu- rotransmissores no cérebro e para auxiliar o sistema nervoso. Além de manter ossos e dentes fortes, ajuda a metabolizar o ferro e é necessá- rio para o bom funcionamento do coração. É um macroelemento (ma- cromineral), sendo o mineral mais abundante do organismo (1.100g a 1.200g), dos quais 90% estão no esqueleto e o restante repartido en- tre os tecidos, sobretudo os músculos e o plasma sanguíneo. Como fonte de cálcio, os deriva- dos do leite são os alimentos mais ricos. A dose de cálcio recomendada para crianças e adolescentes dos 9 aos 18 anos é de 1.300mg/dia; já os adultos de 19 a 50 anos devem consu- mir diariamente 1.000mg do mineral, e pessoas com mais de 50 anos preci- sam somar 1.200mg diárias. O magnésio é necessário para a atividade hormonal do organismo e para a contração e o relaxamento dos músculos, incluindo o coração. É o cátion intracelular mais importante depois do potássio. A indicação de consumo diário de magnésio para homens e mulheres com 19 a 30 anos é de 400mg e 310mg, respectivamen- te. Após os 30 anos, a recomendação diária é de 420mg para os homens e 320mg para as mulheres. Boas opções para a ingestão de magnésio são as verduras e legumes verdes, cereais integrais e oleagi- nosas. Carnes e leite apresentam uma quantidade intermediária, enquanto os alimentos refinados contêm baixo nível de magnésio. O sódio, juntamente com o clore- to, forma o sal de cozinha, destacan- do-se por estar entre os principais íons do fluído extracelular. Entre outras funções desempenhadas no organismo, participa na absorção de aminoácido, glicose e água. Por ser um micronutriente determinante no volume extracelular, é possível regular a pressão arterial ajustando o conteúdo de sódio no organismo. As necessidades de sódio são mínimas e largamente cobertas pela alimenta- ção. Além disso, os rins são capazes de reabsorver praticamente todo o sódio filtrado anteriormente. O con- sumo diário de sódio para adultos é de 1,3g, quantidade que equivale a 3,8g de sal/dia. O potássio é o principal cátion intracelular que contribui para o me- tabolismo e para a síntese das pro- teínas e do glicogênio. Desempenha papel importante na excitabilidade neuromuscular e na regulação do teor de água do organismo. As neces- sidades de potássio são maiores na fase de crescimento e mínimas após esse período, sendo cobertas pela ali- mentação. A relação sódio/potássio desempenha papel fundamental nos mecanismos da hipertensão. Segun- do estudos, uma dieta enriquecida em potássio ou a suplementação sob a forma medicamentosa, ocasiona um rebaixamento da pressão arterial estatisticamente significativo. A ingestão adequada de potás- sio para adultos é de 4.700mg/dia. Frutas e legumes, como banana, tomate, batata e laranja, são ótimas fontes desse mineral, além de peixes, carnes, aves domésticas e damascos. O fósforo é um dos elementos mais dispersos na natureza, encontrado em combinações de fosfatos e outros sais. Como componente orgânico, encontra-se nos organismos vivos sob as formas de fosfato de cálcio nos ossos e nos dentes (metabolismo fosfocálcico), de ésteres ortofosfóri- cos (associado a ossos, a aminoácidos e a bases), de ésteres difosfóricos (adenosina difosfórica ou A.D.P., que desempenha papel importante na reserva genética), de nucleotídeo no ácido desoxirribonucleico (ADN); faz parte da urina, do sangue e de outros humores ou líquidos corpo- rais. Desempenha importante papel nos processos biológicos, que os utiliza na forma de ortofosfato ou, alternativamente, como polifosfato que, por hidrólise, se transforma em ortofosfato. A maioria do fósforo no organismo se encontra no esqueleto, combinado ao cálcio, e 10% nos teci- dos moles, músculos, fígado e baço. O fósforo está sob a influência da vitamina D e do hormônio paratireoideano. Exerce papel estrutural na célula, notadamente nos fosfolipídios, constituintes das membranas celulares. Participa de numerosas atividades enzimáticas e, sobretudo, desempenha papel fundamental para a célula como 46 FOOD INGREDIENTS BRASIL No 49 - 2020 revista-fi.com.br