Espaguete, canelone, lasanha, nhoque, fusilli, penne, ravioli, tortelini... quem nunca provou essas delícias? As refeições com massas alimentícias, ou macarrão como são popularmente conhecidas, são apreciadas em várias culturas no mundo todo, já que são versáteis e facilmente adaptáveis a ingredientes regionais ou sazonais. Entretanto, muitas vezes, acabam banidas do cardápio por serem consideradas calóricas e prejudiciais à saúde.

Ainda existe muita desinformação sobre o consumo desse alimento, considerado nutritivo e essencial para o bom funcionamento do organismo. Diferentemente do que muitos pensam, a refeição saudável com massas alimentícias é um componente-chave de muitos padrões alimentares saudáveis em todo o mundo; um exemplo é a dieta Mediterrânea, que combina frutas, legumes, massas e outros tipos de cereais, gorduras saudáveis, como o azeite de oliva, peixes e aves em quantidade balanceada.

Para desmistificar o rótulo de vilã da alimentação saudável, vamos entender melhor o que é a massa alimentícia. Segundo a Resolução CNNPA nº 12, de 1978, da ANVISA, massa alimentícia é o produto não fermentado, obtido pelo amassamento da farinha de trigo, da semolina ou da sêmola de trigo com água, adicionado ou não de outras substâncias permitidas.

Do ponto de vista nutricional, as massas alimentícias são ricas em carboidratos complexos, apresentam baixos teores de gordura e calorias e, geralmente, não possuem sódio ou colesterol. Assim, encaixam-se na tendência atual de uma dieta mais saudável, em que se recomenda o consumo de alimentos ricos em carboidratos complexos e fibras, além de baixos teores de gordura.

As massas se destacam pelo seu teor em carboidratos, vitaminas do complexo B (B₁, B₂, B₆), minerais (potássio, fósforo e magnésio) e fibras alimentares.

Muito se fala que os carboidratos provenientes do macarrão comum são vilões de uma alimentação saudável e devem ser evitados, mas pouco se conhece sobre qual é o seu papel na alimentação, como ocorre a absorção no organismo humano e até que ponto o seu consumo é indicado.

O carboidrato proveniente do macarrão é denominado de complexo, porém o fato de ser refinado faz com que seja uma fonte de energia facilmente disponível. Apresenta digestão mais lenta, mantendo uma saciedade prolongada. Essa denominação é proveniente da sua estrutura química maior e mais complexa, onde a sua digestão é mais lenta devido ao tamanho da molécula quando ingerida, ocasionando um aumento gradual da glicemia. Diferente dos carboidratos simples, que possuem estrutura química reduzida e são absorvidos rapidamente pelo organismo, como os provenientes da sacarose, mel, xarope de milho, entre outros alimentos. Estes ocasionam menor saciedade, resultando em maior consumo de alimentos de forma desnecessária.

Dentro dos carboidratos complexos encontram-se os alimentos feitos com grãos integrais. O Brasil possui alguns tipos de massas alimentícias feitas com o grão inteiro do trigo, tendo o seu consumo indicado por muitos nutricionistas e médicos, pois possuem fibras provenientes da casca do grão.

As fibras dão maior sensação de saciedade, além de atuarem no trato gastrintestinal, servindo como substrato para a microflora naturalmente presente no intestino grosso, cuja manutenção é benéfica para a saúde. Além disso, as fibras modulam a velocidade de digestão e absorção dos nutrientes, sendo esta ainda mais lenta do que a digestão dos produtos feitos com grãos refinados. O uso de grãos integrais ajuda a promover um trânsito intestinal normal, auxiliando na prevenção de algumas doenças, como câncer, diabetes, doença diverticular do cólon, entre outras.

A carência de ferro é um dos principais problemas nutricionais. Se esse nutriente for consumido em quantidades inadequadas, causa um tipo de anemia conhecida como anemia ferropriva, que atualmente atinge parte da população brasileira, principalmente crianças e adolescentes, sendo que em adultos, sua carência causa fadiga. A Organização Mundial da Saúde recomenda que todas as mulheres em idade reprodutiva aumentem o consumo de ácido fólico.

A fortificação de produtos de grande consumo foi uma das estratégias adotadas para melhorar a situação nutricional da população brasileira. A partir da publicação da Resolução RDC ANVISA n° 344.02, se tornou obrigatória a fortificação da farinha de trigo com ferro e ácido fólico. Por esta Resolução, cada 100g de farinha de trigo deve fornecer, no mínimo, 4,2mg de ferro e 150mcg de ácido fólico. Todos os produtos derivados da farinha de trigo (pães, massas e bolos) devem ser feitos com farinha de trigo fortificada com esses dois micronutrientes e deve haver informação na rotulagem do produto sobre essa adição, em suas respectivas quantidades, na Tabela Nutricional

Obrigatória e lista de ingredientes. Hoje, é possível encontrar ferro e ácido fólico em quantidades seguras nas massas alimentícia.

Quebrando tabus

Além da desinformação sobre o consumo de massas como alimento nutritivo e essencial, existem muitos mitos. Um deles, é que diabéticos não pode comer massas. A verdade é que pode consumir sim, desde que esteja dentro da sua cota de carboidratos por refeição. Em um momento em que a obesidade e diabetes aumentam em todo o mundo, as refeições com massas alimentícias e outros alimentos de baixo índice glicêmico podem ajudar a controlar a glicemia e o peso corporal, especialmente em indivíduos com sobrepeso ou obesidade. O índice glicêmico é um dos vários fatores que influenciam a saudabilidade dos alimentos.

Outro grande mito é que a massa alimentícia engorda. Segundo especialistas, o ganho de peso não é causado por um alimento em particular. A massa alimentícia quando consumida em porções adequadas e combinada com legumes, verduras e outros alimentos pouco calóricos não contribui para o ganho de peso. Pelo contrário, pode ser uma aliada para quem faz dieta alimentar associada a prática de exercícios. Pesquisas científicas apoiam cada vez mais a importância da dieta como um todo, ao invés de alimentos ou nutrientes consumidos individualmente. Muitos ensaios clínicos confirmam que é o excesso de calorias, e não de carboidratos, é o responsável pela obesidade. As dietas com sucesso em promover a redução de peso baseiam-se em proporções variáveis, adequadas e saudáveis de carboidratos, gorduras e proteínas. Todos esses três macronutrientes, em equilíbrio, são essenciais para uma dieta individualizada e que pode ser seguida ao longo da vida. Além disso, dietas muito pobres em carboidratos podem não ser seguras a longo prazo.

Existe um consistente e crescente acúmulo de evidências científicas sobre a saudabilidade das massas alimentícias e das refeições à base de macarrão. Esses estudos deixam claro que a massa não é somente um alimento saudável e nutritivo, mas que quando combinada com outros ingredientes também saudáveis, como azeite de oliva, legumes e vegetais, peixe ou carne, é uma refeição ideal.

Um estudo científico internacional sobre a saudabilidade do macarrão, elaborado por 15 cientistas especializados em nutrição de 13 países, recomenda a inclusão de carboidratos no consumo diário para garantir uma refeição rica em nutrientes. A principal conclusão desse estudo é que o macarrão é um alimento nutritivo, fonte de carboidratos e ingrediente-chave nas tradicionais dietas saudáveis em todo o mundo, incluindo as dietas mediterrânea, asiática e latino-americana.

Esse estudo foi apresentado no Scientific Consensus Conference on the Healthy Pasta Meal, realizado em outubro de 2010, no Rio de Janeiro, e resultou na declaração que se tornou referência mundial sobre alimentação à base de massas.

Os principais pontos desse consenso científico sobre a saudabilidade do macarrão revelam que a pesquisa científica confirma a importância da dieta total, ao invés de alimentos individuais e nutrientes. Determinados alimentos, chamados de “superalimentos”, transportam nutrientes específicos para o organismo, mas saúde e bem-estar refletem hábitos alimentares diários. Esses padrões estabelecem uma dieta com alimentos frescos e saudáveis que excluem alimentos não tão saudáveis. Essa abordagem de visão geral às dietas tem se mostrado o caminho mais sustentável, agradável e importante para o bem-estar.

Outro ponto importante destacado pelo estudo é que o macarrão é componente importante de muitas dietas internacionais saudáveis, tais como a cientificamente comprovada Dieta Mediterrânea. Os hábitos alimentares tradicionais conferem maiores benefícios à saúde do que os atuais hábitos alimentares ocidentais. A pesquisa científica mostra que esses padrões de dieta podem diminuir a incidência das principais doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e obesidade. Esses padrões se caracterizam principalmente pela ingestão de uma variedade de alimentos de origem vegetal (frutas, legumes, pães, massas, cereais integrais, batatas, nozes e sementes), azeitonas e outros óleos vegetais como a principal fonte de gordura; frutos do mar, pelo menos, duas vezes por semana, produtos lácteos (na sua maioria, queijo e iogurte), aves e ovos em porções razoáveis diariamente ou várias vezes por semana, carne vermelha e doces consumidos menos frequentemente, e vinho durante as refeições (até um copo para as mulheres, dois para os homens). As refeições com macarrão são incluídas em dietas tradicionais em todo o mundo.

O estudo destaca ainda que muitos testes clínicos confirmam que o excesso de calorias e não de carboidratos são os responsáveis pela obesidade. Dietas bem sucedidas na promoção de perda de peso podem englobar uma gama de saudáveis carboidratos, proteínas e gordura. Esses três macronutrientes, em equilíbrio, são essenciais para a criação de uma dieta saudável e individualizada, que qualquer pessoa pode seguir pela vida toda. Além disso, muitas dietas com pouco carboidrato podem não ser seguras, especialmente em longo prazo. Os carboidratos não são um “inimigo público”. Consumidores modernos não precisam se privar de massas para sentirem que estão se alimentando bem. A verdade é que “bons” carboidratos são realmente provedores de saúde, e comer muito (muitas calorias) sem atividade física é a razão das pessoas ganharem peso. Eliminando um dos três macronutrientes do organismo - proteínas, carboidratos ou gordura - a fim de perder peso, é como remover o motor de um carro antes de fazê-lo funcionar melhor. Os carboidratos são essenciais ao funcionamento do cérebro, para a energia total do organismo e, também, para uma dieta eficaz.

O estudo também cita a obesidade e a diabetes e releva que refeições com macarrão e outros alimentos com baixo índice glicêmico podem ajudar a controlar o açúcar no sangue e o peso, especialmente em pessoas obesas. O índice glicêmico é um dos muitos fatores que afetam a saudabilidade dos alimentos. O macarrão tem um índice glicêmico baixo, o que significa que o organismo o digere mais lentamente do que outros carboidratos. E, ainda, não faz com que o açúcar no sangue aumente rapidamente e, portanto, fortifica o organismo com um fornecimento sustentável e equilibrado de energia, mantendo-o alimentado e saudável. O índice glicêmico do macarrão é ainda menor porque é acompanhado com outros alimentos saudáveis.

As massas alimentícias são uma escolha saudável, acessível e disponível em quase todas as sociedades, além de serem muito saborosas.

O Brasil é o terceiro maior consumidor de massas do mundo, depois da Itália e dos Estados Unidos. Embora sejam consideradas por muitas pessoas como vilãs, as massas alimentícias constituem uma alternativa saudável e econômica em quase todas as sociedades.

Márcia Fani

Editora