Espanhol Português Inglês
GUIA ONLINE
DE FORNECEDORES
Fabricantes Distribuidores Empresas
Busca Geral
Participe agora mesmo
CADASTRE-SE AGORA MESMO!
 


Voltar

VITAMINAS

As vitaminas são compostos orgânicos, presentes nos alimentos, essenciais para o funcionamento normal do metabolismo. São essências na transformação de energia, mesmo que não sejam fontes, agem em diferentes sistemas e auxiliam nas respostas imunológicas do organismo, protegendo-o.

Definição e benefícios à saúde

A palavra vitamina é derivada da combinação das palavras: vital e amina, e foi concebida pelo químico polonês Casimir Funk, em 1912, que isolou a vitamina B1, ou a tiamina, do arroz. Isso determinou uma das vitaminas que prevenia o Beribéri, doença deficitária marcada por inflamações, lesões degenerativas dos nervos, sistema digestivo e coração.

As vitaminas são moléculas orgânicas (contendo carbono) que funcionam principalmente como catalisadores para reações dentro do organismo. Um catalisador é uma substância que permite que uma reação química ocorra usando menos energia e menos tempo do que levaria em condições normais. Se esses catalisadores estiverem faltando, como na carência de vitaminas, as funções normais do organismo podem entrar em colapso, deixando o organismo suscetível a doenças.

As vitaminas são tanto solúveis em gordura como em água. As solúveis em gordura podem ser lembradas com a sigla mnemônica (que ajuda a memória) ADEK, para as vitaminas A, D, E e K. Essas vitaminas se acumulam dentro da gordura armazenada no organismo e dentro do fígado. As vitaminas solúveis em água incluem a vitamina C e as vitaminas B. Tanto as vitaminas B como a vitamina C são armazenadas no fígado.

As vitaminas são essências na transformação de energia, mesmo que não sejam fontes. Melhoram a pele, a oxigenação das células, auxiliam no funcionamento do metabolismo e ajudam nos processos de cura e rejuvenescimento.

A carência de vitaminas no organismo, chamada hipovitaminose ou avitaminose, é responsável pelo surgimento de doenças. Para o organismo não sofrer nenhuma carência de vitaminas, é recomendado fazer uso diário de alimentos como frutas, legumes, verduras, carnes, ovo, leite, grãos.

Tipos e funções

A classificação das vitaminas é feita apenas por sua solubilidade e não pelas funções que exercem. Cada uma é responsável por uma ou mais funções específicas, independentemente do grupo a que pertencem. As principais vitaminas são: A, B, C, D, E e K.

A vitamina A, ou retinol, possui um papel muito importante na visão, no crescimento, desenvolvimento, manutenção da pele e imunidade. Pode ser encontrada em alimentos de origem animal (fígado, ovos, leite, atum, queijos), vegetais folhosos verde-escuros, frutas amarelo-alaranjadas e vermelhas.

A suplementação de vitamina A deve ser limitada a 5.000 Unidades Internacionais - UI (1.000 Equivalentes de Retinol - ER) para homens e 2.500 UI (500 ER) para mulheres. Deve-se tomar cuidado ao tomar suplementos de vitamina A, pois doses elevadas podem ser tóxicas.

Os carotenóides, também chamados de pró-vitamina A, são os precursores da vitamina A. Esses pigmentos vegetais coloridos podem ser encontrados em frutas amarelas e laranjas, assim como nas verduras. São antioxidantes poderosos que podem ajudar a prevenir algumas formas de câncer e doença cardíaca.

A Tabela 1 apresenta os alimentos ricos em vitamina A.

TABELA 1 - ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA A

Alimentos ricos em vitamina A

Peso (g)

Vitamina A (equivalentes de retinol)

Bife de fígado cozido

100

10700

Óleo de fígado de bacalhau

13,6

4080

Cenoura crua

72

2025-3800

Cenoura cozida fatiada

76

1300-1900

Batata-doce assada

60

1310

Manga

207

805

Espinafre cozido

95

739

Couve cozida

90

502

Beterrabas frescas cozidas

72

367

Suco de tomate

242

283

As vitaminas do complexo B são um grupo de oito vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9), cianocobalamina (B12). Estas vitaminas são essenciais para a decomposição química de carboidratos em glicose, fornecendo energia para o organismo; para a decomposição química das gorduras e proteínas, ajudando no funcionamento normal do sistema nervoso; e para o tônus muscular no estômago e no trato intestinal; além de ser benéfica para a pele, cabelo, olhos, boca e fígado.

As vitaminas do complexo B são encontradas no levedo de cerveja, fígado, grãos de cereais integrais, arroz, nozes, leite, ovos, carnes, peixe, frutas, hortaliças verdes e muitos outros alimentos.

A tiamina (B1) mantém o sistema nervoso e circulatório em bom funcionamento. Previne o envelhecimento, melhora a função cerebral, combate a depressão e a fadiga. É abundante em vegetais de folhas (alface romana, espinafre), berinjela, cogumelos, grãos de cereais integrais, feijão, nozes, atum, carne bovina e de aves. Pessoas com deficiência de vitamina B1 apresentam inapetência, baixa aceitação da dieta e consequente perda de peso, confusão mental e fraqueza muscular. Em casos mais grave pode haver comprometimento do coração.

A riboflavina (B2) Previne catarata, ajuda na reparação e manutenção da pele e na produção do hormônio adrenalina. Pode ser encontrada em vegetais, grãos integrais, leite e carnes.

A niacina (B3), também conhecida como ácido nicotínico e nicotinamida, reduz triglicérides e colesterol. Auxilia no funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico. Os alimentos ricos nesta vitamina são levedura, carnes magras de bovinos e de aves, fígado, leite, gema de ovos, cereais integrais, vegetais de folhas (brócolis, espinafre), aspargos, cenoura, batata-doce, frutas secas, tomate, abacate.

O ácido pantotênico (B5) auxilia na formação de células vermelhas do sangue e na desintoxicação química. Previne degeneração de cartilagens e ajuda na construção de anticorpos. Está presente em carnes, ovos, leite, grãos integrais e inteiros, amendoim, levedura, vegetais (brócolis), algumas frutas (abacate), ovário de peixes de água fria, geleia real.

A piridoxina (B6), também conhecida como fosfato piridoxal e piridoxamina, reduz o risco de doenças cardíacas, ajuda na manutenção do sistema nervoso central e no sistema imunológico. Além disso, alivia enxaquecas e náuseas. Cereais integrais, semente de girassol, feijões (soja, amendoim, feijão), aves, peixes, frutas (banana, tomate, abacate) e vegetais (espinafre), são ricos nesta vitamina.

A biotina (B7) promove o crescimento celular, auxilia na produção de ácidos graxos e redução de açúcar no sangue. A vitamina B7 previne a calvície e também alivia dores musculares. Pode ser encontrada em carne de aves, fígado, rins, gema de ovo, couve-flor e ervilha.

O ácido fólico (B9) promove a saúde dos cabelos e da pele, além de ser essencial na síntese de DNA. A vitamina B9 fornece nutrientes para garantir a manutenção dos sistemas imunológico, circulatório e nervoso. Também ajuda no combate do câncer de mama e de cólon. Suas fontes incluem folhas verdes, fígado, carnes, peixes, cereais integrais, leguminosas, etc.

A cianocobalamina (B12) age sobre os glóbulos vermelhos, células nervosas, no equilíbrio hormonal e na beleza da pele. É abundante em fígado, rins, carnes, peixes, ovos, leite, queijo. Quando o consumo de alimentos ricos em vitamina B12 é pequeno, deve-se tomar um suplemento alimentar dessa vitamina para evitar a anemia e outras complicações. A falta de vitamina B12 pode provocar alterações neurológicas e anemia megaloblástica.

A Tabela 2 apresenta algumas fontes alimentares de vitaminas do complexo B

TABELA 2 - ALIMENTOS RICOS EM VITAMINAS B

Vitamina

Fontes

Tiamina (B1)

cereal, pão, carne, arroz, levedura, milho nozes

Riboflavina (B2)

grãos, leite, carne, ovos, queijo, ervilhas

Niacina (B3)

carne, leite, ovos, peixe, legumes, batatas

Piridoxina (B6)

carnes orgânicas, arroz integral, peixe, manteiga, soja

Ácido fólico (B9)

levedo, fígado, hortaliças verdes, grãos de cereais integrais

Ácido pantotênico

carnes, legumes, grãos de cereais integrais

Biotina

bife de fígado, gema de ovo, levedo de cerveja, cogumelos

B12

fígado, carne, ovos, aves domésticas, leite

A vitamina C, ou ácido ascórbico, é a mais conhecida das vitaminas. Está diretamente ligada à formação de colágeno, manutenção e integridade das paredes capilares, formação dos glóbulos vermelhos do sangue, além de atuar no metabolismo de alguns aminoácidos e vitaminas do complexo B e auxiliar na facilitação da absorção do ferro, na formação dos dentes e ossos e favorecimento da cicatrização de queimaduras. Age na primeira linha de defesa contra radicais livres, promovendo resistência a infecções através da atividade imunológica de algumas células de defesa e do processo de reação inflamatória. Pode ser encontrada em acerola, melão, brócolis, manga, kiwi abacaxi, morango, limão, laranja, maracujá. A deficiência de vitamina C leva a uma doença chamada escorbuto, muito comum no século XV, época das grandes navegações.

A vitamina C é a mais instável das vitaminas, podendo ser facilmente eliminada pelo calor, armazenamento inadequado, presença de metais entre outros. O excesso de vitamina C é excretado na urina.

A Tabela 3 apresenta os principais alimentos ricos em vitamina C.

TABELA 3 - ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA C

Alimentos ricos em Vitamina C

Quantidade de Vitamina C em 100 gr de alimento

Mamão papaia

60 mg

Goiaba

230 mg

Pimentão

120 mg

Brócolis

87 mg

Morango

77 mg

Kiwi

59 mg

Laranja

54 mg

Couve-flor

49 mg

A vitamina D é fundamental no metabolismo dos ossos, ajudando na prevenção de doenças como raquitismo, osteomalácia e osteoporose. Pode ser encontrada em óleo de fígado de peixe, manteiga, nata, gema de ovo e salmão.

A vitamina D também é chamada de vitamina do sol... e por uma boa razão. Tomar sol faz com que o organismo produza seu próprio suprimento de vitamina D, o que é importante, pois apresenta uma série de benefícios à saúde. A pele contém uma substância similar ao colesterol chamada de pró-vitamina D, que começa a se transformar em vitamina D quando exposta ao sol.

A Tabela 4 apresenta alimentos ricos em vitamina D.

TABELA 4 - ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA D

Fontes de vitamina D

Quantidade

Vitamina D (mcg)

Salada de atum

1 xícara

7,5

Leite desnatado

1 xícara

2,5

Leite

1 xícara

2,5

Substituto do ovo

1/2 xícara

2,1

Gemada

1/2 xícara

1,5

Cereal Total

1 xícara

1,2

Iogurte, pobre em gordura

1 xícara

1,2

A vitamina E é uma vitamina com importante função antioxidante, com excelente característica de defesa contra efeitos nocivos dos radicais livres. Está relacionada à prevenção de condições associadas ao estresse oxidativo, tais como envelhecimento, câncer, doença cardiovascular, entre outras. É abundante em grãos integrais, amêndoas, óleo de milho, óleo de soja, nozes, gérmen de trigo.

A Tabela 5 apresenta os alimentos ricos em vitamina E.

TABELA 5 - ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA E

Alimento

Quantidade

Vitamina E (mg)

Cereal com fibras

1 xícara

30,2

Óleo de germe de trigo

1 colher de sopa

24,6

Cereal Total

1 xícara

23,4

Avelã

1/2 xícara

16,1

Semente de girassol

2 colheres de sopa

9

Amendoim

1/2 xícara

8,2

Castanha-do-pará

1/2 xícara

6,6

Óleo de caroço de algodão

1 colher de sopa

5,2

Milho

1 espiga

4,8

Óleo de cártamo

1 colher de sopa

4,7

Amêndoa

1/2 xícara

4

Óleo de milho

1 colher de sopa

2,8

A vitamina K é importante para uma boa coagulação sanguínea, estando presente na gordura dos alimentos especialmente de origem vegetal, sendo uma vitamina lipossolúvel. Pode ser encontrada em alimentos verdes, como vegetais de folhas e legumes, como couve, couve de Bruxelas, brócolis, salsa.

A Tabela 6 apresenta os alimentos ricos em vitamina K.

TABELA 6 - ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA K

Alimento

Quantidade

Vitamina K (mg)

Folha de nabo

2/3 xícara

650

Alface

1/4 pé

129

Repolho

2/3 xícara

125

Fígado de boi

85 g

110

Brócolis

1/2 xícara

100

Espinafre

1/2 xícara

80

Aspargo

2/3 xícara

57

Fígado de porco

85 g

30

Ervilha

2/3 xícara

19

Presunto

85 g

18




Downloads:



 

Telefone:

+55 11 5524-6931

Celular:

+55 11 99998-0506

Fique conectado:

Curta nossa Fanpage:
facebook.com/RevistaFIB

© EDITORA INSUMOS LTDA.

Av. Sargento Geraldo Santana,
567 – 1º andar
CEP 04674-225
São Paulo, SP - Brasil

001